缺鈣、補鈣，因“鈣”而生的煩惱如何解

　　缺鈣問題還在嗎 

　　80、90後對於“補鈣”二字再熟悉不過，那些耳熟能詳的廣告縈繞著整個童年。曾經，還是孩子的他們，在匆忙出門前的最後一件事是，端起媽媽遞來的牛奶一飲而盡；而今，有了孩子的他們，一面為了子女營養問題刷遍網上測評，一面惦記著父母的鈣片見底了沒有。光陰荏苒，缺鈣的問題解決了嗎？

　　“客觀地説，鈣攝入不足問題仍然存在，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的調查結果顯示，我國18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克，而成人推薦量是每天800毫克，只達到了推薦量的41%，差距明顯。”北京清華長庚醫院臨床營養科營養師李世陽説。

　　800毫克的鈣是什麼概念呢？一般來説，每100毫升牛奶中的鈣含量大約在90至120毫克。我們每天堅持喝一盒250毫升的牛奶，所攝取的鈣僅到推薦量的三分之一。曾有“每天一杯奶，強壯中國人”的説法，後來變成了“一斤奶”，或許原因正在於此。

　　中國營養學會發佈的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。我國居民奶類平均攝入量一直處於較低水準，各人群消費量均低於推薦攝入量水準。根據該報告，我國老年人與農村居民的鈣攝入不足問題更為嚴峻。

　　説起鈣在人體中發揮的作用，人們直觀上會想到其對骨骼的影響。事實上，鈣不僅是人體骨骼和牙齒的主要構成成分，還起到維持神經肌肉的正常興奮性，參與調節和維持細胞功能、體液酸鹼平衡，參與血液凝固、激素分泌等作用。

　　北京大學人民醫院臨床營養科主治醫師蔡晶晶説：“我們應當留意身體發出的‘信號’，不同年齡段缺鈣的表現不同：兒童出現情緒煩躁、入睡難、易驚醒、醒後大汗、偏食、免疫力低下，青少年出現腿疼、抽筋、易疲勞，成年人腰酸背痛、乏力，老年人身高下降、食欲減退、便秘、牙齒脫落等，都是較為典型的缺鈣症狀，應當引起足夠重視。此外，缺鈣還會增加心血管疾病、結直腸癌等癌症風險。”

　　怎樣才能準確判斷自己是否缺鈣呢？李世陽説：“我們體檢時一般都會做超聲骨密度測定，這是一種較為簡便快捷的骨質疏鬆篩查方法，其結果可以用來參考。如果發現有骨質疏鬆風險或骨質疏鬆的高危人群，建議選擇雙能X線（DXA）檢查，它能夠更準確地檢測人體重點部位骨密度情況。由於這個檢查費用貴一些、檢查時間也比較長，所以一般體檢項目中並不包含，它的安全性大家不必擔心，輻射量非常低。”

　　補鈣一門吃動平衡的藝術 

　　你一定會問：想要日常補鈣，應該吃什麼呢？

　　“當然是吃飯，好好吃飯。”徐州醫科大學附屬醫院營養科主任醫師孟暉説，“從天然食物中補鈣是最理想的，如果每天攝入足量奶製品、大豆製品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物，那麼完全不必另外吃鈣片。對於缺鈣問題，要把注意力放在改變過去不合理的膳食結構上，現在挑食、偏食的人很多，還有一些人為了減重吃得很少，在這種情況下，不光是鈣攝入不足，蛋白質、維生素很可能也是缺乏的。”

　　“好好吃飯”四個字，知易行難。尤其對於經常在外就餐的上班族來説，膳食平衡幾乎是件奢侈的事。

　　“食堂裏想吃的不多，外賣常點的就那幾家，營養肯定不全面，所以想要額外補一些。”趙同學正在讀研究生一年級，是個“養生達人”，一個長方形小藥盒隨身攜帶，上面有7個小格子。“每天吃一格，每格有5粒，這一粒是補鈣的，這是複合維生素B。”趙同學説，他已經保持這個習慣好幾年了，對於每個階段補什麼，他憑感覺決定。

　　許多年輕人像趙同學一樣非常關注健康問題，但又有些無所適從。在快節奏的工作生活中，鈣片等“營養補充品”可否實現“一鍵清除”煩惱呢？

　　“補鈣是個系統工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術，健康肯定不是靠吃‘藥’就能維持住的。就説補鈣，除了通過奶類及其製品、豆製品（如豆腐、豆干等）、帶骨食用的小魚小蝦等食物攝入足量的鈣，還需要蛋白質和維生素來促進鈣吸收和骨骼合成。大家都知道維生素D在鈣的吸收過程中起重要作用，暴露頭和前臂曬15到20分鍾太陽就能獲得一天所需的維生素D。維生素K能夠促進鈣的沉積並減少骨吸收，是一種對骨健康重要的維生素。維生素K在深色蔬菜裏含量豐富，爭取每天吃上一斤。”李世陽説。

　　“開源”的同時還要儘量“節流”。李世陽補充説：“宇航員為什麼要在太空鍛鍊身體？骨骼沒有得到必要的刺激，鈣會迅速流失。學生、上班族的戶外運動越來越少，這是骨質疏鬆或者説鈣流失加快的重要原因，呼籲大家一定要重視戶外運動，尤其是肌肉力量的鍛鍊。另外也要限制高鹽、高磷、高咖啡因的飲食習慣，這些都是加速鈣流失的因素。”

　　鈣片貴即是好 

　　“哎，信息爆炸的時代當媽太難了。”提起給孩子補鈣，夏女士長吁短嘆，“體檢時醫生説我家豆豆骨密度偏低，可以適當吃點鈣片，我想那就趕緊買吧，結果網上五花八門的補鈣産品把我弄懵了，各平臺的測評多到看不過來，猶豫了好幾天，最後買了個貴的。”

　　目前市面上國産和進口的鈣劑加起來有400多種，價格從幾元到百元不等，它們之間到底有什麼不同？

　　在醫藥企業工作的黃女士告訴記者，身邊人問買什麼鈣片比較好時，她總回答“帶OTC標的，便宜有效”。同樣是鈣劑，為什麼有的印著OTC（非處方藥）標誌，有的印著保健食品的“小藍帽”呢？作為保健品的鈣劑和作為藥品的鈣劑到底有什麼不同？

　　北京協和醫院藥劑科副主任趙彬説：“對於鈣劑的認知中，保健品和藥品的區別是最有價值的維度。保健品是保健食品的通俗説法，是為調節人體機能而設計的，保健品的鈣劑本質上就是食品；而藥品的鈣劑是為治療而生的，經過嚴格檢驗檢測才能獲批，門檻高，含量明確，通常價格也便宜很多。”

　　趙彬強調：“對於患者來説，既然已經出現症狀了，就應該根據醫生開具的藥品來補鈣，特別是對於可能出現生理性缺鈣的新生兒、妊娠期的女性、絕經後的女性，更應該按醫囑用藥，而不應自行購買保健品或藥品；對於普通人群來説，懷疑自己缺鈣，首先應該關注飲食是否規律平衡，不要過度焦慮，主觀判斷經常是不準確的。”

　　説起保健品的“大行其道”，趙彬深有感觸，他舉了個身邊的例子：“比如我們醫院就有益生菌類藥，才二三十元一瓶，每瓶好幾十粒，但還是有同事在網上花好幾百塊買益生菌保健品，像咖啡似的一小盒一小盒的，不同顏色不同口味，包裝特別漂亮。可以説，保健品除了調節人體機能的功效之外，在很多情況下還能滿足心理和社交上的需求，老百姓根據主觀意願和經濟狀況自己就能決定要不要吃，吃保健品的獲益和危害短期不會很明顯，畢竟它就是食品。”

　　此外，依據鈣源對鈣劑分類是網路測評中最常見的維度，也是各種廣告宣傳語愛提及的。所謂鈣源，是指鈣所存在的化合物及其載體。

　　“常見的有無機鈣、有機酸鈣、螯合鈣。無機鈣一般來説含鈣量較高，由於水溶性較低，需要借助胃酸分解才能被吸收，常見的有碳酸鈣；有機酸鈣水溶性相對好，更易吸收，但通常含鈣量低一些，如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣；還有一類螯合鈣，能夠增加機體的吸收，但成本相對高。雖然理論上不同鈣源的鈣劑吸收率、含鈣量有差別，但實際上正規藥品的設計都能滿足補鈣的需求，找到經濟又有效的鈣劑就足夠了，不必為此糾結。”趙彬説。（作者：陳煜）