科學運動有效緩解心理壓力

　　新型冠狀病毒感染的肺炎疫情發生後，多數人積極響應國家號召待在家中，但長時間居家很容易造成緊張、焦慮的情緒。為此，本報記者採訪了北京體育大學心理學院院長毛志雄教授，請他從科學運動緩解心理壓力角度介紹了相關情況。 

　　公眾在特殊時期出現心理、情緒上的焦慮是正常情況，可通過休息、體育鍛鍊、文娛活動、自我心態調整、心理諮詢乃至心理治療即可減輕或消失。毛志雄解釋説：“想要緩解首先要做的就是從思想上搞清楚，自己究竟因為什麼焦慮，是因為缺乏必要的防護設備焦慮還是物質條件不足焦慮？如果是能夠控制和解決的問題，就積極主動去解決，如果是不可控、不確定因素，過分的擔憂只能增加心理負擔，只能把它放下。也就是説，無論面對任何問題，只要盡力了，自己做到最好就可以了。我們平時和運動員溝通也是這樣，運動員往往也會因為訓練、比賽産生一些負面情緒，我們要求的就是管住自己能管住的事情，不要糾結管不住的事情，這是認識問題的首要方向和原則。”

　　運動是較為有效的緩解心理壓力的手段。對此，毛志雄介紹，聶衛平在圍棋比賽的時候經常扇扇子，當然目的不是為了降溫，而是通過小幅度的快速擺動動作，一定程度上緩解心理壓力。從心理學、運動心理學角度講，有目的、有計劃、重復進行的鍛鍊或者身體活動、體育運動，對於焦慮及負面情緒確實能起到一定緩解作用。鍛鍊可誘發積極的思維和情感，這些積極的思維和情感對抑鬱、焦慮和困惑等消極心境具有抵抗作用。體育鍛鍊中與朋友、同事等進行的社會交往是令人愉快的，它具有促進心理健康的作用。鍛鍊能夠轉移對自己的憂慮和挫折的注意力，從而使焦慮、抑鬱等消極情緒出現短時間的下降。鍛鍊能夠增加心腦血管的收縮性和滲透性，可使體溫恒定，有助於保持神經纖維的正常傳導性，從而有利於心理健康。鍛鍊有助於大腦分泌腦啡肽（β-內啡肽）、腦源性神經營養因（BDNF）等物質；有助於身體分泌多巴胺、血清素（5-羥色胺）等神經遞質。這些物質均有助於産生欣快感，改善情緒。

　　談及適合的運動量和運動方式，毛志雄表示，運動量最好維持在中等強度的有氧運動，最簡單的衡量指標就是運動時達到最大心率（220減去年齡，比如30歲，就是220減去30，為190次/分鐘）的65%—70%之間，每次運動時間在20—30分鐘即可。運動方式可以選擇跑步機或功率自行車、杠鈴或啞鈴、瑞士球或彈力帶等；太極、八段錦、瑜伽、健身操等；俯臥撐、立臥撐、仰臥起坐、平板支撐等；也可以進行爬樓梯鍛鍊，但一定要戴口罩。運動原則是有氧運動與抗阻運動相結合；因地制宜、因人而異；安全有效（心率監控及遵醫囑）而不疲勞（疲勞會降低抵抗力）、不受傷。

　　毛志雄説，良好的情緒來源於正確的認知和信心，為此在鍛鍊的同時，還要調整好心態：要密切關注並做好自己能夠做到的事，比如戴口罩、洗手、居家不出，如遇意外情況應採取的正確行動等；忽略自己無法控制的事，如周邊有無感染、新增病例數等。要多關注做好各項工作的過程，期待良好的結果。要多關注積極信息，少關注消極信息；朋友圈裏聊天時，多聊好事，少聊壞事。一定要相信黨和政府，按統一要求辦，樹立打贏疫情阻擊戰的信心。